Estrategias para reducir el cortisol
El cortisol, comúnmente conocido como la "hormona del estrés", desempeña un papel crucial en la respuesta del cuerpo a situaciones de peligro o desafío. Es totalmente imprescindible así que el cortisol no es nuestro enemigo pero tampoco debemos subirlo de más.
Producido por las glándulas suprarrenales, el cortisol ayuda a regular el metabolismo, el sistema inmunológico y el equilibrio de energía. Sin embargo, cuando los niveles de cortisol se mantienen altos durante largos períodos, pueden afectar negativamente la salud física y mental. Problemas como la ansiedad, el insomnio, la fatiga crónica y el aumento de peso están vinculados con un exceso de cortisol en el cuerpo.
En la sociedad actual, donde las presiones laborales, la sobreexposición a estímulos digitales y la falta de autocuidado son comunes, es más importante que nunca comprender los factores que disparan los niveles de cortisol.
¿Cuál es la buena noticia? Tengo que decirme que con pequeños ajustes en la rutina diaria, puedes protegerte contra este enemigo silencioso. En esta publicación, te presentamos
15 hábitos cotidianos que deberías evitar para mantener tu cortisol bajo control
No estar presente mientras realizas una tarea: La multitarea constante sobreestimula tu cerebro y mantiene activa la respuesta de "lucha o huida" del cuerpo.. Practica el mindfulness para realizar tareas de forma consciente y enfocada.
No descansar adecuadamente: La falta de sueño reparador altera la respuesta del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA), lo que aumenta la producción de cortisol. Prioriza una rutina de sueño estable y evita la exposición a pantallas antes de dormir.
Despertar con alarma repentina y fuerte: Los sonidos fuertes y repentinos pueden activar la respuesta de alarma de tu cuerpo y disparar el cortisol. Opta por alarmas de sonido suave o progresivas.
Consumo de café en ayunas: Tomar café en ayunas estimula la liberación de cortisol, especialmente si tu cuerpo ya está en estado de alerta tras despertarse.. Intenta tomar café después de desayunar.
Dieta estricta en calorías: Las dietas hipocalóricas prolongadas generan un estado de privación que eleva el cortisol para compensar la falta de energía. Opta por una alimentación equilibrada y sostenible en el tiempo.
Exceso de ejercicio intenso sin recuperación adecuada: El ejercicio excesivo, sin descanso suficiente, aumenta el cortisol en lugar de reducirlo.. Asegúrate de incluir días de descanso o de ejercicio moderado.
Uso constante de dispositivos electrónicos: La sobreexposición a pantallas antes de dormir interrumpe la producción de melatonina, lo que aumenta el cortisol. Desconéctate de dispositivos electrónicos una hora antes de acostarte.
Consumo excesivo de azúcar y carbohidratos refinados: Estos alimentos provocan picos de glucosa en la sangre, seguidos de caídas abruptas, lo que genera una liberación compensatoria de cortisol.. Opta por carbohidratos complejos y alimentos integrales.
Falta de exposición a la luz solar: La luz solar natural ayuda a regular el ritmo circadiano, mientras que su ausencia puede alterar el ciclo del cortisol. Intenta exponerte al sol por al menos 15-30 minutos diarios.
Estar bajo presión constante en el trabajo: La exposición prolongada a situaciones laborales estresantes mantiene los niveles de cortisol elevados.Identifica tus desencadenantes de estrés e implementa estrategias de manejo del estrés, como pausas activas.
Uso excesivo de las redes sociales: El consumo de contenido constante, especialmente noticias negativas, genera ansiedad e incrementa los niveles de cortisol.. Establece límites de tiempo para el uso de redes sociales.
Evitar el contacto social positivo: Las interacciones sociales significativas liberan oxitocina, que contrarresta el cortisol. Prioriza el tiempo de calidad con familiares y amigos.
No practicar actividades recreativas o hobbies: Las actividades creativas y de ocio reducen la producción de cortisol.. Reserva un tiempo cada semana para practicar algún pasatiempo que disfrutes.
Falta de pausas durante la jornada laboral: Trabajar sin descansos genera fatiga acumulada y aumenta el cortisol. Haz pausas de 5 a 10 minutos cada hora para despejar la mente.
Exposición a la contaminación ambiental: La exposición a contaminantes ambientales y toxinas genera una respuesta de estrés en el cuerpo, lo que eleva el cortisol. Trata de evitar entornos contaminados siempre que sea posible y purifica el aire de tu hogar.
Mantener los niveles de cortisol bajo control es esencial para la salud mental, emocional y física. Si bien no podemos evitar todas las fuentes de estrés, sí podemos controlar la forma en que respondemos a ellas. Incorporar hábitos de autocuidado, desconectar de la tecnología, dormir bien y consumir alimentos nutritivos son algunas de las estrategias más efectivas para reducir el cortisol de forma natural. Implementar estas medidas no solo mejorará tu bienestar general, sino que también te permitirá disfrutar de una vida más equilibrada y menos agitada.
Si este tema te interesa seguiré haciendo contenido de este tipo
Con mucho cariño siempre
Cristina S.